نظرًا لأن أجسامنا تتكون في المقام الأول من الماء، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر حيوي، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني في الشمس. يمكن أن يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم الكثير من السوائل من خلال العرق. الأشخاص الأكثر عرضة للخطر هم الرياضيون والأفراد الذين يعملون في ظروف حارة وكبار السن والأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة.
“السوائل ضرورية للحفاظ على نشاط الأعضاء الحيوية. يمكن أن يكون الجفاف خفيفًا أو متوسطًا أو شديدًا، بناءً على مقدار السوائل المفقودة أو غير المستعادة في الجسم. يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة إلى الذهاب إلى المستشفى للحصول على سوائل وريدية وقد تؤدي أحيانًا إلى تلف الكلى أو مشاكل في الجهاز العصبي”.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا؟
كمية الماء التي يحتاجها الجسم ثمانية أكواب يوميًا”. بالنسبة للبالغين، سيكون ذلك نصف جالون – 64 أونصة، أو ثمانية أكواب (8 أونصات). إنها بداية جيدة ولكنها ليست قاعدة صارمة. قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الرياضة أو كان الطقس حارًا بشكل خاص.
تعتمد كمية الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا على عدة عوامل، مثل العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط والطقس. كما تؤثر الحمل والرضاعة الطبيعية والصحة أيضًا على كمية الماء التي تتناولها.
أفضل نصيحة هي شرب الماء عندما تشعر بالعطش والبقاء رطبًا طوال اليوم للوقاية من الجفاف، وفقًا للدكتور لي.
وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف أو بدأت أعراض الجفاف مثل الصداع أو الدوار في الظهور بالفعل، فإن الإلكتروليتات هي المفتاح.
الماء مفيد، ولكن عندما تصاب بالجفاف، فأنت تحتاج أيضًا إلى الإلكتروليتات”. لكن تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر، حيث يساعد السكر على امتصاص الإلكتروليتات.
6 نصائح لبقاء الجسم رطبًا
أفضل وسيلة للدفاع ضد الجفاف هي الوقاية. اتبع هذه النصائح الستة للبقاء آمنًا وصحيًا، خاصة عندما ترتفع درجات الحرارة أو مستويات نشاطك:
1. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب
بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، تكون قد أصبت بالجفاف بالفعل. اشرب الماء بشكل منتظم طوال اليوم واشرب المزيد من السوائل عن المعتاد عندما يكون الطقس حارًا، خاصة إذا كنت نشطًا.
إذا كنت بحاجة إلى تذكير بالبقاء رطبًا، احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام واضبط مؤقتًا على هاتفك لإعلامك بشرب الماء طوال اليوم.
2.إضافة نكهة إلي الماء الخاص بك
إذا كان طعم الماء العادي مملًا بالنسبة لك، يمكنك إضافة نكهة إليه بالفواكه الطازجة أو القليل من عصير الفاكهة. يمكنك أيضًا تناول المرق الصافي أو المصاصات المثلجة أو المشروبات الرياضية (خاصةً إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة). فقط تأكد من الحد من تناول الكافيين والكحول.
3. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء.
تحتوي بعض الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء والعناصر الغذائية. البطيخ والفراولة والشمام والخوخ والأناناس هي فواكه تحتوي على نسبة عالية من الماء. تشمل الخضروات الغنية بالماء الخيار والخضروات الورقية والفجل والكرفس والكوسة والطماطم.
4. ابق في المنزل عندما يصبح الجو حارًا جدًا
تجنب التعرض لأشعة الشمس، وخاصة بين الساعة 10 صباحًا و2 ظهرًا، عندما تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها. بدلاً من ذلك، خطط للقيام بأنشطة خارجية في الصباح الباكر أو في المساء.
فكر في ممارسة الرياضة داخل المنزل مع تكييف الهواء بدلاً من ممارسة الرياضة خارج المنزل في الطقس الحار. إذا كنت معتادًا على المشي أو الجري خارج المنزل، فحاول ممارسة السباحة بدلاً من ذلك.
ابق في المنزل لتجنب الحرارة، حتى لو لم تكن تمارس الرياضة. إذا لم يكن لديك مكيف هواء في المنزل، فحاول الذهاب إلى مركز تسوق أو دار سينما أو مكتبة عامة.
5. ارتدِ ملابس مناسبة للطقس
ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة تسمح لبشرتك بالتنفس. تمتص الألوان الداكنة الحرارة، لذا التزم بالظلال الفاتحة. ارتدِ قبعة واسعة الحواف في الشمس للحفاظ على رأسك باردًا واستخدم الكثير من واقي الشمس لتجنب حروق الشمس، والتي يمكن أن تزيد من درجة حرارة بشرتك وتجعل من الصعب البقاء باردًا.
6. كن على دراية بعلامات الجفاف
الجفاف أمر شائع ويمكن أن يؤثر على أي شخص، ولكن بعض الأشخاص أكثر عرضة للخطر، وخاصة الأطفال وكبار السن.
يتعرض الأطفال لخطر أكبر للإصابة بالجفاف لأن نسبة الماء في أجسامهم أعلى، وهي نسبة تقل مع تقدم العمر. كما قد لا يدرك الأطفال دائمًا أنهم يشعرون بالعطش وقد ينسون شرب كمية كافية من الماء.
يتعرض كبار السن لخطر أكبر للإصابة بالجفاف بسبب المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر وانخفاض الشعور بالعطش.
قد ينسى كبار السن شرب الماء أو لا يدركون عطشهم. وقد يهملون أيضًا منع الجفاف بنفس الطريقة التي يفعلها الشخص الأصغر سنًا. كن على دراية بذلك إذا كان أحد والديك أو شخص أكبر سنًا بالقرب منك”.
كن حذرًا من ظهور أي من علامات الجفاف التالية:
- بول أغمق من المعتاد
- عدم التبول رغم شرب الماء بشكل مستمر
- تقلصات العضلات
- رائحة الفم الكريهة
- تعب
- حمى أو قشعريرة
- اشتهاء الحلويات
- جفاف الفم/الجلد
- ضربات قلب سريعة
- التهيج
- ارتباك
- النعاس
يجب على أي شخص يعاني من الحمى أو القيء أو الإسهال أن يشرب الكثير من السوائل. لا تنتظر ظهور علامات الجفاف.